ǀ Sve kategorije ǀ Zdravlje 04.06.2024.
Fizička aktivnost prilagodođena našim mogućnostima, životnom dobu i ciljevima koje želimo da ostvarimo, može da dovede do kvalitetnije obnove i očuvanja kostiju.
Prevencija osteoporoze
U životu je najbolje potpuno izbeći nastanak osteoporoze. Da bismo u zlatnom dobu života ostali u snazi i izbegli da se suočavamo sa svim neprijatnostima osteoporoze, izuzetno je važno da od najranijeg detinjstva uvedemo redovnu fizičku aktivnost i da nastavimo tokom mladosti da bi se kosti pravilno i kvalitetno razvile.
Kasnije nam, kao već izgrađenim ljudima, vežbanje omogućava da između ostalog očuvamo koštanu masu, dok ako nastavimo sa tom zdravom navikom i u zrelim godinama, tada vežbanjem sprečavamo ili značajno usporavamo istanjivanje kostiju, čime se smanjuje rizik od mogućih padova i preloma.
Čak i ako smo tokom života iz bilo kog razloga propustili da budemo dovoljno fizički aktivni, i ako se sada već suočavamo sa simptomima osteoporoze, ipak nije kasno da se okrenemo većoj fizičkoj aktivnosti koja u ovom slučaju može pozitivno da utiče na naše stanje, pogotovo ako pažljivo odaberemo vežbe u skladu sa situacijom i mogućim nedostatkom kondicije. Samo, zar su i tada moguće pozitivne promene kroz fizičku aktivnost?
Moguće su, jer zapravo stil života u kome mnogo sedimo i u kome nema dovoljno fizičke aktivnosti direktno podstiče gubitak koštane mase. A to može da se promeni postepenim uvođenjem odabranih fizičkih aktivnosti u naš svakodnevni život. Ako počnemo redovno da vežbamo, moći ćemo da usporimo brzinu kojom se kosti istanjuju, ali i da poboljšamo zdravlje svojih kostiju, pogotovo ako uz savet lekara ili fizioterapeuta pažljivo odaberemo vežbe koje su za nas najbolje. Potrebno je samo da pazimo da vežbe ne sadrže previše nagle pokrete i da se ne upuštamo odjednom u pre intenzivne treninge na koje nismo navikli, jer bi to moglo da izazove kontra-efekat i samo da poveća rizik od preloma.
Preporuka lekara za one koji provode mnogo sati u sedenju:
Dijeta bogata kalcijumom i fizička aktivnost tokom čitavog života, počevši od najranijeg uzrasta, smanjiće rizik od pojave osteoporoze u poznijim godinama. S obzirom da do preloma najčešće dolazi usled pada, jačanje mišića i vežbe stabilnosti dodatno pomažu u smanjenju rizika od preloma.
Dragoceni plodovi od redovnog vežbanja
Ako patimo od osteoporoze, vežbanjem možemo pozitivno da utičemo na svoje zdravlje na mnogo dragocenih načina, i to kroz:
· usporavanje procesa istanjivanja kostiju
· povećavanje koštane mase
· održavanje preostalnog koštanog tkiva
· jačanje fizičke kondicije
· uvećanje mišićne snage
· razvijanje bržih refleksa
· razvijanje veće gipkosti i pokretljivosti
· razvijanje bolje ravnoteže i koordinacije
· smanjivanje rizika od preloma uzrokovanih padom
· ublažavanje i otklanjanje bola
· bolje raspoloženje i veću životnu energiju
Odaberite vežbe koje pomažu kod osteoporoze
U slučaju da se osteoporoza već razvila, uvek je najbolje da se prvo konsultujemo sa lekarom, fizikalnim terapeutom ili trenerom kome verujemo, pre nego što bilo šta preduzmemo. Moramo da uzmemo u obzir svoje godine, ozbiljnost osteoporoze, lekove koje uzimamo, fizičku kondiciju i trenutne sposobnosti, ali i da obratimo pažnju na svoje zdravstveno stanje, kod npr. kardiovaskularnih ili plućnih oboljenja, artritisa ili neuroloških problema. Bitan faktor je i da li povećanje gustine kostiju i sprečavanje padova spada u glavni cilj našeg programa vežbi.
Najbolje je kombinovati vežbe sa udarnim opterećenjem poput trčanja, planinarenja, sportova sa reketom (ping-pong, badminton ili tenis) i plesa, posebno one sa jačim udarcem poput skokova i preskakanja konopca, zajedno sa vežbama sa opterećenjem za izgradnju mišića i snagu, kao što su vežbe sa tegovima, elastičnim trakama, korišćenjem težine tela (plankovi) ili na mašinama za opterećenje u teretani, uz dodatne vežbe za unapređenje posture tela i održavanje ravnoteže, kao što je Tai Chi.
Plivanje i biciklizam kod osteoporoze
Plivanje i biciklizam su dva odlična sporta koja imaju veoma pozitivan efekat na opšte stanje zdravlja, ali u slučaju osteoporoze, s obzirom da u njima nema opterećenja, one ne pomažu u izgradnji kostiju.
Šetnja i osteoporoza
Iako brzo hodanje spada u vežbe pod opterećenjem, ono je samo po sebi nedovoljno za unapređenje zdravlja kostiju, mišićne snage i ravnoteže. Međutim, za ljude koji su inače sasvim neaktivni, hodanje može biti bezbedan način da se uvede određena fizička aktivnost.
Koje vežbe treba izbegavati kod osteoporoze?
Ako su nam se kosti već istanjile i ako su podložne lomljenju, bolje je da izbegavamo položaje i vežbe sa velikim savijanjem kičme unapred ili unazad, kao što su trbušnjaci ili dodirivanje prstiju na nogama, kao i vežbe sa povećanim rizikom od pada poput skijanja, klizanja itd. i vežbe koje zahtevaju iznenadne i snažne pokrete, osim ako ih ne uvedemo postepeno u svoj program vežbanja. To se odnosi i na vežbe sa snažnim bočnim pokretima poput zamaha štapom za golf, osim u slučaju da već imamo naviku da izvodimo takve pokrete.
Koliko vežbati?
Da bi se smanjio rizik od preloma, vežbe je potrebno raditi tokom dugog vremenskog perioda. Da bismo izbegli dodatni rizik od povrede i preloma, potrebno da je svaki program uvodimo veoma lagano i postepeno i da napredujemo polako. Svaka previše intenzivna ili previše nagla vežba može da nam nanese više štete nego koristi.
Ovo može biti okvirni plan vežbanja kod osteoporoze:
· vežbe sa udarnim opterećenjem najmanje tri puta nedeljno
· vežbe za snagu dva do tri puta nedeljno
· vežbe za ravnotežu barem tri puta nedeljno
· vežbe istezanja radi elastičnosti svakodnavno
Budite strpljivi. Faza izgradnje kostiju kod mladih je tri do četiri meseca, ali to može dosta da potraje ako imamo osteoporozu i ako smo u poznijim godinama. Zato ne treba očekivati velike promene na gustini kostiju odmah nakon prve nedelje treninga. Kosti se menjaju sporo, ali bitno je da se one menjaju.
Kod osteoporoze je pored vežbanja najvažnije da svakodnevno unosimo vitamin D3 u velikim količinama. Dnevna doza bi po preporuci stručnjaka trebala da bude minimum 2000 IU do 5000 IU vitamina D3, a u ekstremnim slučajevima i više od toga. Hrana bogata kalcijumom i magnezijumom takođe može značajno da unapredi zdravlje kostiju.
A ako je moguće, za naše kosti je najbolje da potpuno izbegavamo svaki duvan i alkohol.
Linkovi na našem sajtu sa proizvodima koji povoljno utiču na zdravlje kostiju, koje možete poručiti na našem sajtu:
HEMA-KHEYA-NEYE ǀ 2022
PROGRAMIRAO ǀ TEKOMS
